La diabetes en tiempos de pandemia

Haga de su plato un paraíso de colores. (Para Spectrum Health Beat)

Hace un tiempo compartí con ustedes que tienen la amabilidad de leerme, que mi vida había cambiado debido a que había sido diagnosticado con diabetes mellitus tipo 2.

La enfermera del entonces Programa Puente, Joanna Rodriguez descubrió que mis niveles de glucosa en la sangre estaban fuera de rango, pero antes de ello, mi querida amiga y colega sugirió que notaba un cambio en mi comportamiento.  Su observación se antojó alarmante y unos días después le pedí que me hiciera la prueba. Al leerme los resultados me dijo «ahora entiendo» y «comunícate con tu médico de atención primaria para que te realicen la prueba nuevamente—quizás te traten por hiperglicemia».

Luego mi doctora hizo lo propio y finalmente me dijo «tienes diabetes» Estaba honestamente aterrorizado.

Debía tratar el tema con seriedad y en breve hice cambios a mi alimentación y comencé a correr. Con el apoyo de las enfermeras en Core Health y More Life Más Vida, fui de un temible 7.8 en la prueba de hemoglobina glicosilada (HbA1c) a un 5.1 ¡Nuevamente a la normalidad!

Vuelta a la página y hoy en día; no tan activo por temor de salir a la calle y contraer el COVID-19 para correr mis cinco o diez kilómetros habituales además de no ser tan estricto con mi alimentación como antes, pregunté a Jessica Corwin, colega y experta en alimentación y nutrición humana en Spectrum Health Healthier Communities, si podía aconsejarme para poder a su vez apoyar con esta historia a quienes como un servidor padecen diabetes y comparten conmigo el contexto cultural.

Mexicano de origen, pero fascinado con la cultura puertorriqueña y el resto de nuestra comunidad latina, admito que fallo con mayor frecuencia y como tortillas de más, se me antoja mi arroz con gandules, así como otras tantas comidas típicas de nuestra América que me gustaría poder disfrutar, como las pupusas.

Además de la ansiedad que fermenta esta situación sugiere la reflexión desde el punto de vista nutricional y por esa razón, me atreví a pedir consejo a una experta, para lograr sentirme mejor una vez más.

De modo que, aquí van los siete consejos que mi colega, la experta Jessica Corwin sugirió a partir de nuestra conversación para que así mantengamos la salud quienes vivimos con este diagnóstico durante estos tiempos tan inciertos:

1. Conoce tus carbohidratos. Es mi consejo principal para que así conozcan de donde provienen y puedan distinguirlos.

«¿Alguna vez oíste a alguno de tus amigos hablar de los carbohidratos macro?» pegunta Jessica. Estos pertenecen a un grupo de nutrientes que como las grasa y proteína brindan una fuente de energía y provocan que el nivel de azúcar en la sangre se eleve. Este tipo de carbohidratos se pueden encontrar en la leche, yogurt, frutas, papas, arroz, pasta, jugos, aguas de sabor, bebidas energéticas, cereales y mucho más.

«Comer muchos de este tipo puede llevar a que los niveles de azúcar en la sangre a niveles muy altos, provocando daño al tejido nervioso y vasos sanguíneos, además de provocarte otros malestares» me dijo. Cabe destacar que comer muy pocos carbohidratos también puede provocar que nos sintamos mal debido a que nuestros cuerpos dependen de los carbohidratos para nutrir nuestras mentes y cuerpos.

Tomando esto en cuenta, es necesario incluir una cantidad balanceada de carbohidratos en cada comida.

2. Divide tu plato. Muchas personas eligen contar la cantidad de carbohidratos e intentan consumir una cantidad especifica (entre 20 y 60 gramos en cada comida o 15 gramos por bocadillo) aunque ella entiende que esto puede ser difícil para algunos, sugiere que echemos un vistazo a este ejemplo para visualizar una comida balanceada.

Esta práctica ofrece la visualización de una breve idea para dividir el plato en grupos de alimentos, «no solo ayudándote a incluir una gran variedad de nutrientes, pero también para lograr que tu ingesta de carbohidratos sea relativamente baja» me dijo.

Jessica sugiere que nos sirvamos en la mitad del plato, aproximadamente nueve pulgadas, verduras sin almidón «piensa en col rizada, ejotes, brócoli, coliflor, chayote, calabacitas, pepino, pimiento morrón, cebollas y jícama» sugiere.

«Luego divide la otra mitad de tu plato en dos mitades. La primera para proteína magra y el resto del plato para un vegetal rico en almidón o grano integral» Jessica me dice que así me alcanza para comerme una frutita o hasta un vasito de leche, que me encanta.

La misma técnica se puede utilizar en un tazón. Me dijo, «inténtalo».

3. Proteína magra siempre tu mejor elección. La proteína es uno de tres grupos macros que mencionamos antes. La gran diferencia entre estas y los carbohidratos es que no elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Otra característica de la proteína es que nos ayuda a sentirnos más satisfechos y por mayor tiempo, parcialmente porque ayudan a que la glucosa sea baja y uniforme. «Evita las comidas altas en carbohidratos para prevenir que se dispare tu nivel de azúcar y su caída acelerada y subsecuente.

«En la mitad de la mitad de tu plato puedes incluir frijoles, lentejas, pollo al horno, pechuga de pago, carne magra e incluso huevo.

4. Siempre grano integral. En la última cuarta parte del plato toca colocar las verduras o vegetales almidonados o productos elaborados con granos integrales «considera ejotes, camote, calabaza de invierno, y cuando tu opción sea panes o harinas asegúrate de que sean de grano integral». Nunca harina refinada siempre hay que comer pan o pasta integral.

Jessica recomienda revisar la lista de ingredientes antes de adquirir ciertos productos. «Deberá decir de grano de trigo integral, arroz moreno integral, maíz integral o cualquier otra variedad de granos integrales».

5. La fibra es el mejor relleno. «Mi próxima sugerencia es que comas alimentos altos en fibra, particularmente aquella que te ayuda a sentirte satisfecho más pronto» me indica Jessica. Las fibras también se caracterizan por ayudarnos a mantener un nivel de glucosa en la sangre bajo y uniforme además de alimentar bien nuestro microbioma.

La fibra proviene de las plantas, de las habichuelas gruesas, nueces, semillas, verduras, frutas e incluso productos de grano integral. «Intenta comer diez gramos de fibra en cada comida y lograras la recomendación de 25 gramos en mujeres y 38 en hombres» sugiere mi colega.

Pero si contar es un problema o no es de su agrado, Jessica recomienda que sigamos la guía del plato arriba, así la fibra se acumulara sin que nos demos cuenta.

6. Corta el azúcar. Indiscutiblemente la fuente altamente refinada de carbohidratos, esta eleva el nivel de glucosa en la sangre como ninguna otra. Los alimentos con azúcar adicional También so altos en calorías «lo que sugiere que todos deberíamos limitar nuestro consumo a una cantidad muy pequeña compara con otros alimentos que ya mencioné» añadió Jessica.

Todos deberíamos ser detectives en busca del azúcar cuando vamos de compras al igual que comparar etiquetas y evitar las que tienen azúcar extra. «Estarás en forma cada vez que ingieras menos de 40 gramos de azúcar al día» dice la experta».

Una cucharadita, para ponerlo en perspectiva es el equivalente a 40 gramos, la misma cantidad que contiene un refresco de Cola de 12 onzas.

7. Refrigerios bien pensados. «El estrés del que me hablas a raíz de la pandemia y por la orden de permanecer en casa puede confundir tu aburrimiento con hambre, cuando se te ocurra ir al refrigerador por un antojito piensa que esto puede afectar tu nivel de glucosa en la sangre» me advierte.

«Trata de comer refrigerios que tengan menos de 15 gramos de carbohidratos» dice Jessica. Sus alternativas favoritas son trocitos de apio o zanahoria, hummus, frijol negro o guacamole, huevos cocidos en rebanadas de manzana, chicharos asados, o palomitas.

Si la indulgencia del antojo es mayor, Jessica recomienda un puñito de almendras con cocoa en yogurt griego, tostadas integrales para aderezar con salsa (chips and salsa) o bien, añadir un poco de polvo de cocoa en agua o leche para satisfacer el antojo de comer algo dulce.

Sin importar el antojito que uno elija, la experta llama a la cordura y hace referencia una vez más a la idea del plato para controlar la diabetes. «Conoce tus carbohidratos y sus fuentes y las cantidades adecuadas para ti» recomienda.

Mi colega Jessica, sugirió también que quienes padecemos diabetes necesitamos controlar la secreción de la hormona cortisol que en turno provoca los niveles elevados de glucosa en la sangre que a su vez puede provocar antojos. Jessica recomienda que antes de comer, debemos preguntarnos si de verdad tememos hambre. «¿Qué emociones estoy sintiendo al momento de tener hambre? ¿Qué querrán decirme esas emociones? A mismo tiempo que respiras profundamente, despacio y al menos cinco veces. Si reconoces que no tienes hambre, ándate a caminar, muévete o llama a un amigo» mi colega indica que así se me pasara la supuesta hambre.

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